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长时间慢跑的好处有哪些?长时间慢跑减肥吗?[图]

发布时间:2019-10-09 15:23:45 编辑:笔名

跑步的方式其实是分为好多种的,慢跑是比较常见的一种运动方式,很多人平时都有慢跑的习惯,慢跑也是有注意事项的,适当的慢跑对人是有很多好处的,有的人可能每天会花很长时间来慢跑,那长时间慢跑的好处有哪些?长时间慢跑减肥吗?

1、什么是长时间慢跑

长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法,是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法,是一种能有效培养体力的方法。长时间慢跑适用于绝大多数人,除了能提升耐力,增强心肺功能和循环系统能力,也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。另外,由于是慢跑,所以它也不会让心率增加,而是维持在一个较为舒适的心率区间,所以能不费力地持续下去。因此,长时间慢跑也非常适合用在减肥瘦身上,可以说是减肥“神器”。

2、慢跑和一般跑步的不同

(1)速度

长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒,或者是比马拉松配速慢30-40秒,如果以上的数据太抽象,那么简单来说,一般来说这个速度时,你能够边跑边轻松地说话就对了。

(2)跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直,抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小,动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由,也就是没有压力的跑。

(3)距离

一般来说长时间慢跑最好超过15公里,推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样,所以比较科学的方法是因人而异,比如:当你平时的训练量是5公里,那么10公里就可以算你的长时间慢跑了,也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者,长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者,那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中,很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙,拼命补充盐丸、能量胶,其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够,肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事,解决方法也很简单,那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员,那么长时间慢跑的距离会更长。

(4)频率

对初跑者来说可以抛弃速度、距离,按照时间来跑自己的长时间慢跑,比如每周进行1-2次一小时的LSD对减肥、强健体魄都大有好处,这样的足够慢的速度可以让你获得生理上的助益,又慢得能够快速恢复体力。一般半马或全马之前需要有2-3次的长时间慢跑,一方面提高肌肉的长距离耐受力,减少抽筋发生的概率,另一方面从心理上对超长距离作适应。

3、长时间慢跑减肥好

长距离慢跑的目的就是让身体存储更多的糖原同时,提高代谢脂肪的能力。大家都知道跑步可以减肥,人体的供能系统主要是依靠体内的糖原储备和脂肪,但是我们人类几千年的进化基因决定了脂肪是用于应对不可预知的饥荒,所以脂肪储备一般不会轻易被动用,只有经过一定时间的有氧运动,脂肪参与供能的量才会有较大的积累,更别提我们平时缺少运动,脂肪被动用的机会几乎为零。

而长时间慢跑的精髓在于“慢”,慢到可以让你边说话边跑很长时间,慢到可以让脂肪持续燃烧,慢到可以让身体的脂肪代谢比例增高。通过经常的长时间慢跑训练,可以让身体形成燃烧脂肪的一种习惯,提高脂肪供能的比率,让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量。

如果你想跑得更快、更远、更轻松,长时间慢跑也是很重要的一种训练手段,长时间慢跑对提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果显著。

4、慢跑前的准备

1、合理饮食

下班后要跑步的人,建议适时地吃一些东西,千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气;跑前1小时可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。

2、跑步前做10分钟左右的肌力运动

跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

虽然可能会有点累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等唿吸恢復后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

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